ダイエット #1　20kg 減量を目指して ～10kg減量までの道のり～

　特に制限せず、お好きなものをお召し上がりください。
　土日はマック🍔食べたり、総菜パン🥐を爆食いしたりすることもあります😅。
　＊朝食時間の確保が難しい場合は当ページの朝食と昼食の内容を入れ替えても差し支えありません。

　朝と夜（入浴後）に摂取します。朝は水分補給、夜は運動後のプロテイン補給の位置づけにしています。痩せやすい体質にするには糖質を控え（控えられなくても日頃から意識することが大事）、筋肉💪を作るためのプロテイン摂取が重要です。プロテイン摂取って『ストイック』な感じもしますが、水分補給と捉えるなら気軽で継続しやすいと思います。
　また、継続には飲みやすさがポイントになります。最近はどの商品も飲みやすい印象がありますが、個人的にはザバス（WHEY PROTEIN 100 理想の筋肉のために「ココア味」）がお勧めです👍飲料製品でも構いませんが、粉末製品の方が家計にやさしいです。
　朝晩、水250mLに粉4杯を入れて飲んでいます。ザバス粉4杯で20gたんぱく質が含まれるので、単純計算でザバスだけでプロテインを40g/日摂取していることになります。体重50kgの方であれば50～60g/日（体重×1.0～1.2）が目標ですから朝食と昼食あわせると1日の摂取量は補えます。
　特にザバスのプロテインについてはいろいろ試しましたので別途紹介していきますね。

　特に制限せず、お好きなものをお召し上がりください。
　キュウちゃまの場合、ダイエット開始から現在まで夕食を省いている状況であり、栄養が偏りがちであるため、完全栄養食として有名なBASE FOODのミニ食パンを用いたサンドイッチ🥪を食べています。サラダチキンをはさんで貪欲に攻めたり、卵サラダやツナマヨ等サンドイッチの定番をはさんでも毎日楽しんだりしてもいいですよ。
　お昼に麦茶（水、コーヒーでも可）を飲んで、プロテイン以外に1.5L以上/日の水分を摂取するように心掛けています。水分補給🥤は瘦せやすい体質につながります。

　ただ単に30分間歩くだけです🚶‍♂️。継続することを優先するため、特に早歩きの必要はありません。普段から歩く機会があり、軽い運動を実践されている方は早歩きにより運動負荷を強くしても宜しいかと思います。
　ウォーキングは、雨の日🌧️も傘をさして継続しています。天候が悪い場合は半分の時間でもいいので習慣化/継続を意識しましょう。

　インストラクターの指示に従って30分間程度ボクシングの動きを行います。キュウちゃまの中で一番体が引き締まったエクササイズです👍
　フィットボクシング2は、Nintendo Switchのゲームソフト🎮の１つで、JOY-COMというコントローラーを持ち、ゲーム中のインストラクターの指示に従ってボクシング🥊の動きを行います。ジャブ、ストレート、アッパー、フック等の動作を繰り返します。基本的には「デイリー」モードを選んでプレーします。毎日エクササイズ内容は自動設定されるため飽きないのですが、前後左右にステップする等の難しい動きも出てくるため、運動不足、体力低下を痛感させられます😥運動する時間を確保できる日は、「フリー」モードからお気に入りの運動を追加してもいいと思います。キュウちゃまは「デイリー」の軽め（20分間）を実施した後、「フリー」のウエスト集中コンビ（6分間）をほぼ毎日継続しています。インストラクターは10人いるため、自分の性格に合わせて選んだり、鬼モード😈で厳しい声をかけてもらうという楽しみもあります。フィットボクシングの紹介はこちら。

　腕立て伏せを20回実施します。最初の10日間は10回、11日目から15回、20日目から20回に増やしました。運動不足の方は10回するのも大変かと思いますので、まずは可能な範囲で始め、徐々に回数を増やしていきましょう。最初のうちは膝をついても🆗です。
　腕立て伏せはフィットボクシング終了直後に20回を１セットだけ行います。

　特に説明の必要はないと思いますが、できるだけバスタブ🛁につかることをお勧めします。新陳代謝を良くするために汗をかくことは大切です。また、しっかりと汗をかいて毎日同じ条件で体重（体脂肪）を測定したいという意図もあります。
　ダイエットでは、体重が落ちなくても体脂肪を減らすことが大切です。ご自宅の体重計に体脂肪測定機能が付いていれば必ず記録✍️しておきましょう。モチベーションにもつながります。一方で、体重は一定量減量すると生体反応により体重が減りにくくなります。そんな時期もあるため、減量できていないことがストレスになる方は1～２週間に1回測定する等、測定頻度を見直すのもよろしいでしょう。

　ダイエット中は栄養が偏りがちになり、私の場合、何となくプロテインの摂取機会が増えたことにより便通が悪くなった気がします。免疫力強化😁も兼ねてダイエット開始１か月半ぐらいの時期からR1を飲み続けています。毎日排便があるわけではありませんが、お通じは改善されています。ちなみにR1にはいくつか種類があり、きゅうちゃまはカロリーが最も低い『砂糖不使用（甘さひかえめ）』を愛飲しています。

　ベッドや布団で軽いストレッチを３～５分間行います。前述のエクササイズ等により寝つきは良くなりましたが、リンパマッサージにより更に良くなりました。もともとは、太ももを細くする運動やウエストを絞る運動をネット及びyoutubeで検索したときに目に留まったマッサージであり、寝る前の数分程度なら継続できるかも！と思って始めたエクササイズです🧘。
　気休め程度かも知れませんが老廃物が流れて体がキレイになるかも！！と勝手にテンションをあげて継続しています。減量や体の引き締めはウォーキングとフィットボクシング2のみで達成できますので、上記メニューを習慣化できたらマッサージの追加も検討してみてください。自分が続けられそうな内容のものをyoutubeで検索してみてください🖥️。
　キュウちゃまはダイエット開始１か月目ぐらいから始め、現在も継続中です。